vad är prokrastinering?
s l u t a p r o k r a s t i n e r a |
Prokrastinering härstammar från latinets "pro", som betyder framåt, och "crastinus", som betyder morgondagen. Att skjuta en uppgift framför dig till morgondagen; att skjuta upp någonting.
Utifrån en person med uppskjutarbeteende kan det innebära att - gör aldrig i dag vad du kan göra i morgon.
Prokrastinering innebär att du mer eller mindre avsiktligt väljer att fördröja ett tänkt handlingsförlopp, trots vetskap om att detta oftast leder till negativa konsekvenser.
När du väljer att prokrastinera vet du redan om att ditt beteende riskerar att drabba dig psykiskt, fysiskt, socialt eller ekonomiskt.
Ny psykologisk forskning visar att prokrastinering inte handlar om din personlighet utan om dina vanor.
"att i onödan och frivilligt fördröja något" |
vad är uppskjutarbeteende?
s l u t a p r o k r a s t i n e r a |
Inom KBT [kognitiv beteendeterapi] innebär uppskjutarbeteende en vanemässig och kontraproduktiv senareläggning, förhalning eller undvikande av planerade handlingar, beslut och arbetsuppgifter, trots vetskap om att det kan leda till negativa konsekvenser.
- Wikipedia
"en klyfta mellan avsikt och handling"
Ett uppskjutarbeteende eller prokrastinering innebär att du avsiktligt fördröjer en uppgift. Du väljer i stället att sysselsätta dig med en annan aktivitet som du upplever lättare/roligare, men som inte för dig närmare det ursprungliga målet.
På ren svenska innebär detta att du t ex skippar att plugga till ett prov och i stället gör något annat du verkligen gillar för stunden.
T ex,
- Surfa runt på Instagram, Snapchat eller Facebook.
- Pular i din trädgård.
- Läser en blogg, tidskrift eller bok.
- Vilar eller sover.
- Joggar eller tränar på gym.
- Ser en film.
- Fikar på stan.
- Hänger med dina polare.
- Shoppar.
- Lyssnar på nice music - t ex David Bowie.
|
20% prokrastinerar
s l u t a p r o k r a s t i n e r a |
Enligt professorn Joseph Ferrari är 20 % kroniska prokrastinerare. De skjuterar alltid upp sina aktiviteter eller uppgifter.
I USA prokrastinerar i genomsnitt en medarbetare 2 timmar/dag. En genomsnittlig timlön är 24 $/timme; cirka 150 kr/timme.
Det innebär att varje medarbetare prokrastinerar för cirka 63 000 kr/år; en skrämmande siffra. Tyvärr spår forskarna att fenomenet kommer att öka. |
hur blir du mer effektiv?
s l u t a p r o k r a s t i n e r a |
Att arbeta under devisen "jag jobbar bäst under press" är oftast en livslögn och ofta förekommande hos de som prokrastinerar.
Använd dig av någon av de enkla och fungerande metoder som
finns för att strukturera upp ditt arbete.
- Eisenhowermetoden.
- Don't break the chain-metoden.
- Timeboxing.
- Pomodorometoden.
- 1 3 5-metoden.
Läs mer! - olika metoder för att bli mer effektiv » |
varför prokrastinerar du?
s l u t a p r o k r a s t i n e r a |
Du skjuter oftast upp saker för att du,
- Har dålig tidsplanering.
- Är en tidsoptimist.
- Har låg tilltro till sig själv.
- Inte tycker att uppgiften iintressant.
- Sätter diffusa mål.
- Har svårt att säga nej.
- Inte har en realistisk chans att hinna med.
- Inte ser nyttan [vinsten] med att göra uppgiften i tid.
- Upplever bristande värde.
"flykten till sociala medier ger snabba belöningar" |
fusing
s l u t a p r o k r a s t i n e r a |
Tråkiga aktiviteter kan både vålla tristess och obehag. Din hjärna uppfattar det då som en onödig eller hotfull aktivitet.
När du kopplar samman din "tråkiga" och "omotiverade" aktivitet med något som du gillar just nu blir den sannolikt mer intressant och kul att arbeta med. Du utnyttjar en belöning som draghjälp och når långsiktiga fördelar.
Begreppet "fusing" som betyder sammansmältning har myntats av Henry Murray, psykologiprofessor vid Harvard University, USA.
- Sola på balkongen och plugga samtidigt.
- Lyssna på klassisk musik och räkna mattetal.
- Ta en fika och ha intressanta samtal om ledarskap.
- Lyssna i dina lurar när du målar om garaget.
- Löper en timme på bandet när du lyssnar av en bok.
- Gå på stranden när du lyssnar av dina läxor.
|
learned industriousness
s l u t a p r o k r a s t i n e r a |
Begreppet "learned industriousness" betyder inlärd flit och har myntats av professor Robert Eisenberger, University of Houston, USA.
Genom att koppla samman ansträngningar och belöningar kan du lära dig att förknippa ditt arbete med något som du vill sträva efter. Istället för att enbart belöna dig själv när du har uppnått ett mål gäller det alltså att även belöna dig själv när du närmar dig dina mål.
I sin forskning påvisades att medarbetare hade för vana att belöna sig först när de var klara med sin aktivitet eller uppgift. När du regelbundet belönar dig för dina prestationer på vägen mot ditt mål får du en koppling mellan ansträngningar och belöningar. Ditt fokus flyttas från att belöna slutprodukten till att belöna själva prestationen.
Att bara belöna dig när du når dina mål räcker inte för att du ska vara tillräckligt motiverad. Learned industriousness innebär att du belönar prestationen eller processen i stället för att bara belöna slutprodukten.
"Belöna dig vid ett antal tillfällen på vägen mot ditt mål"
|
positiv förstärkning
s l u t a p r o k r a s t i n e r a |
Inom inlärningspsykologin är en förstärkning en händelse som ökar sannolikheten för upprepning av ett visst beteende.
En positiv förstärkning innebär att en konkret positiv konsekvens uppstår för dig när du utför ett visst beteende. Det innebär i sin tur att det är sannolikt att du uppvisar detta beteende igen.
B F Skinner förespråkade behaviorismen, en psykologisk inriktning som anser att ett beteende är en funktion av omgivningens tidigare förstärkningar.
Enligt Skinner innebär principen för positiv förstärkning att det är sannolikt att beteenden som belönas kommer att öka. Positiv förstärkning är en av de mest effektiva sätten att öka frekvensen av ett visst beteende.
Rent praktiskt innebär det att du upplever något positivt för att du utför något positivt.
"Gör så här .. så får du .."
Exempel på positiv förstärkning,
- När du lagat god mat för du njuta av middagen.
- En hund får "godis" när den utfört ett visst kommando.
- Du får en medalj när du vunnit serien i fotboll.
- När du tränar bokföring 30 minuter per dag får
du högsta betyg på provet.
Positiv förstärkning, kan vara effektivt om belöningen,
- Ges ofta i början och sedan mer sällan och slumpmässigt.
- Känns rimlig med tanke på det beteendet som utförts.
- Är någorlunda personlig och anpassad.
|
negativ förstärkning
s l u t a p r o k r a s t i n e r a |
Oftast triggas dina förstärkningar pga att något positivt sker. Men ibland triggas de av att något jobbigt försvinner. Tvångsbeteenden har ofta konsekvenser att din ångest minskar; något jobbigt försvinner
En negativ förstärkning innebär att en befintlig eller framtida negativ konsekvens avlägsnas då du utför ett visst beteende. Det innebär i sin tur att det är sannolikt att du uppvisar detta beteende igen.
Rent praktiskt innebär det att du slipper något negativt för att du utför något positivt.
"Gör så här .. så slipper du .."
Exempel på negativ förstärkning,
- När du pussar din partner godnatt får du en trevlig morgon.
- Om du kommer i tid till lektionen "gillar" läraren dig.
- Om du tar på dig bilbältet slipper du få böter.
- Din hund visar sig undergiven för att inte bli attackerad.
|
EFI-modellen & förstärkning
s l u t a p r o k r a s t i n e r a |
Inom marknadsföring används EFI-modellen. Den innebär att du tittar på en produkt utifrån dess,
- Egenskaper.
- Fördelar.
- Innebörd.
De flesta marknadsförare berättar om produktens fantastiska egenskaper eller om dess fördelar. Om du i stället använder dig av negativ förstärkning kan du fokusera på produktens innebörd.
Vad innebär det för kunden när han/hon använder sig av din produkt. Berätta om alla problem som försvinner eller behov som tillfredsställs när kunderna använder sig av dina produkter.
|
stimuluskontroll
s l u t a p r o k r a s t i n e r a |
I studiesammanhang innebär stimuluskontroll att du ska studera i en miljö med minimala "frestelser"; i en miljö som du förknippar med att att vara duktig.
Det kan vara ett tyst grupprum, en speciell plats där hemma eller i ett bibliotek. Du ska kunna stänga av all distraherande teknik. Om tekniken är nödvändig för studierna används de under en viss tidsperiod.
När du sitter i en miljö som du förknippar med att att vara duktig ökar du även värdet av din aktivitet.
|
automatisering
s l u t a p r o k r a s t i n e r a |
Automatisering innebär att du följer rutiner för att minimera dina olika val just nu. När du t ex planerar med hjälp av din kalender har du autumatiserat dina studier. Du vet vad som ska göras och när det ska göras.
Dina aktiviteter är återkommande och skapar en trygghet för dig. Du vet vad som ska göras och när det ska göras.
|
|